निद्रा शरीर र दिमागलाई पुनःस्थापित गर्ने दैनिक प्रक्रियाको महत्वपूर्ण हिस्सा हो। पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्राले दैनिक काम, ध्यान, मनोदशा र समग्र स्वास्थ्यमा सहयोग गर्छ। त्यसैले व्यस्त जीवनशैलीमा पनि नियमित र स्वस्थ निद्राको बानी विकास गर्नु उपयोगी हुन्छ।
राम्रो निद्राका लागि १० व्यवहारिक उपाय
१. सुत्ने र उठ्ने समय नियमित बनाउनुहोस्
सम्भव भएसम्म हरेक दिन करिब एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्। नियमित तालिकाले शरीरको प्राकृतिक sleep-wake cycle व्यवस्थित गर्न सहयोग गर्छ।
२. सुत्नुअघि मोबाइल र अन्य स्क्रिनको प्रयोग घटाउनुहोस्
सुत्ने समय नजिकिँदै गर्दा सामाजिक सञ्जाल, भिडियो वा अनावश्यक स्क्रिन प्रयोग घटाउँदा शरीरलाई आरामको अवस्थामा जान सजिलो हुन सक्छ।
३. साँझपछि अत्यधिक क्याफिनबाट सावधान हुनुहोस्
चिया, कफी वा अन्य क्याफिनयुक्त पेय पदार्थले केही मानिसमा निद्रामा असर गर्न सक्छ। आफ्नो शरीरको प्रतिक्रियाअनुसार साँझतिर यसको मात्रा घटाउनु उपयोगी हुन्छ।
४. सुत्ने कोठाको वातावरण सहज बनाउनुहोस्
कोठा सकेसम्म शान्त, आरामदायी र निद्राका लागि उपयुक्त राख्नुहोस्। धेरै उज्यालो, अत्यधिक आवाज वा असहज तापक्रमले निद्रामा बाधा पुर्याउन सक्छ।
५. दिनभर शारीरिक गतिविधि बढाउनुहोस्
नियमित शारीरिक गतिविधि स्वास्थ्यका लागि उपयोगी हुनुका साथै निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न पनि सहयोग गर्न सक्छ। तर सुत्नुअघि अत्यधिक कडा व्यायाम गर्ने बानी सबैका लागि उपयुक्त नहुन सक्छ।
६. राति धेरै भारी खाना खाने बानी घटाउनुहोस्
सुत्नुअघि अत्यधिक भारी भोजन गर्दा केही मानिसलाई असहजता हुन सक्छ। नियमित र सन्तुलित खानपानको तालिका राख्नु राम्रो विकल्प हो।
७. दिनमा प्राकृतिक उज्यालो र सक्रियता पाउनुहोस्
दिनको समयमा बाहिर निस्कने, हिँड्ने वा प्राकृतिक उज्यालोमा केही समय बिताउने जस्ता स्वस्थ बानीले नियमित दैनिक तालिका कायम गर्न सहयोग गर्न सक्छ।
८. तनाव घटाउने सानो bedtime routine बनाउनुहोस्
सुत्नुअघि पुस्तक पढ्ने, हल्का संगीत सुन्ने, शान्त रूपमा बस्ने वा अन्य आरामदायी गतिविधि गर्ने जस्ता बानीले शरीरलाई निद्राको तयारी गर्न संकेत दिन सक्छ।
९. दिनको निद्रा आवश्यकताअनुसार व्यवस्थापन गर्नुहोस्
लामो समय दिउँसो सुत्दा रातिको निद्रामा असर पर्ने केही मानिसमा देखिन सक्छ। आफ्नो निद्राको ढाँचा हेरेर दिउँसोको आरामलाई व्यवस्थापन गर्नु उपयोगी हुन्छ।
१०. लगातार समस्या भए स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गर्नुहोस्
नियमित रूपमा निद्रा लाग्न नसक्ने, बारम्बार बिउँझिने वा पर्याप्त समय सुत्दा पनि लगातार थकान रहने समस्या भए त्यसलाई केवल सामान्य बानीको समस्या मानेर बेवास्ता नगर्नुहोस्। आवश्यक परे स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श लिनु उचित हुन्छ।
निद्रा सुधार्न आजैबाट के गर्ने?
एकैपटक धेरै नियम परिवर्तन गर्नुभन्दा एउटा सरल routine बाट सुरु गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, आजदेखि सुत्ने समय निश्चित गर्ने, सुत्नुअघि स्क्रिन कम गर्ने र कोठाको वातावरण सहज बनाउने तीन बानी अपनाउन सकिन्छ। केही समयपछि आफ्नो निद्राको ढाँचा हेरेर थप सुधार गर्न सकिन्छ।
स्रोत तथा थप जानकारी
यो सामग्री सामान्य जनचेतना र जीवनशैलीसम्बन्धी जानकारीका लागि तयार गरिएको हो। व्यक्तिगत स्वास्थ्य समस्या वा लगातार निद्रा समस्या भए योग्य स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श गर्नुहोस्। स्वास्थ्य तथा पोषणसम्बन्धी नेपालको आधिकारिक जानकारीका लागि स्वास्थ्य तथा खाद्य स्वच्छता मन्त्रालयका सामग्रीहरू तथा अन्तर्राष्ट्रिय सन्दर्भका लागि विश्व स्वास्थ्य संगठनका स्वास्थ्यसम्बन्धी सामग्री हेर्न सकिन्छ।
सम्पादकीय नोट: यो लेख evergreen सामग्रीका रूपमा तयार गरिएको हो र आवश्यक प्रमाण तथा मार्गदर्शन परिवर्तन भएमा समयअनुसार अद्यावधिक गर्न सकिन्छ।
